- La Organización Mundial del Aguacate (WAO) se alía con la nutricionista Clara Álvarez para poner el foco en el aguacate como alimento clave en la dieta de los runners, contribuyendo a la recuperación del organismo tras el ejercicio.
Clara Álvarez.
Cada vez más personas sitúan el cuidado del bienestar y la salud personal entre sus principales prioridades y hacer deporte juega un papel clave. Actualmente, el running se ha convertido en uno de los deportes más populares en España, con cerca del 20% de la población practicándolo de forma habitual 1. En este escenario, alimentos como el aguacate ganan protagonismo por su valor nutricional en la dieta de los corredores.
En un momento en el que miles de corredores se preparan para grandes citas deportivas como la Maratón de Madrid el 26 de abril, la Maratón de Santa Eulària en Ibiza o el Ultra Trail de Barcelona, la alimentación cobra un papel especialmente relevante. Desde una carrera corta hasta una maratón, el rendimiento no solo se entrena, también se come. La alimentación antes, durante y después del ejercicio se ha convertido en un factor clave para mejorar la resistencia, optimizar la recuperación y prevenir la fatiga o las lesiones, especialmente en deportes de fondo como el running.
En este contexto, la alimentación y el estilo de vida desempeñan un papel clave para mantener un estilo de vida saludable. Por ello, la Organización Mundial del Aguacate (WAO) se alía con Clara Álvarez, dietista-nutricionista especializada en nutrición deportiva y salud de la mujer, para explicar cómo el aguacate puede formar parte de una alimentación que apoye el rendimiento y la recuperación de las personas que practican running de forma habitual.
“La alimentación es un pilar clave del rendimiento, no solo un complemento del entrenamiento. Cuando corres, tu cuerpo necesita energía para sostener el esfuerzo, pero también nutrientes para recuperarse, adaptarse al entrenamiento y prevenir lesiones o fatiga acumulada.” afirma Clara. “Muchos corredores y corredoras entrenan bien pero no ven mejoras en sus ritmos o se fatigan mucho porque la nutrición no está acompañando al entrenamiento. No se trata solo de “comer saludable”, sino también de cubrir las necesidades extra que demanda este deporte de resistencia”.
El consumo de nutrientes adecuado antes y después del entrenamiento es esencial para un buen rendimiento y recuperación, ya que permite al organismo disponer de energía de calidad y prepararlo para el esfuerzo. La nutricionista explica que, “el objetivo antes de correr es tener energía disponible sin generar molestias digestivas. Lo ideal es priorizar alimentos ricos en hidratos de carbono fáciles de digerir, como, por ejemplo pan, miel, dátiles, tortitas de arroz o pasta.”, además, recomienda que “después del entrenamiento, el cuerpo necesita reponer energía y reparar el músculo. Por eso, el recuperador ideal son alimentos ricos en hidratos de carbono, proteína de calidad y frutas ricas en antioxidantes, que ayudan a mejorar la recuperación.”
Durante el ejercicio físico, especialmente en actividades de resistencia como el running, el organismo aumenta considerablemente su consumo de oxígeno, lo que puede favorecer la aparición de estrés oxidativo y provocar un mayor desgaste celular y muscular tras el esfuerzo 2.
“Es un proceso normal cuando entrenamos, pero si es excesivo puede afectar a la recuperación. Los alimentos ricos en antioxidantes nos ayudan a contrarrestar este proceso, reduciendo el daño celular y apoyando al sistema inmunitario con la finalidad de optimizar el proceso de recuperación y adaptación al entrenamiento. Algunos de los alimentos más ricos en antioxidantes son los frutos rojos, las verduras de hoja verde, el aguacate, el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos, la cúrcuma, el jengibre o el cacao puro”, aclara la dietista Clara Álvarez.
El aguacate, el gran aliado para el post-entreno
El aguacate es un alimento que destaca por la calidad de la energía que aporta. A diferencia de la mayoría de frutas y verduras, proporciona una energía de liberación lenta que ayuda a sentirse saciado durante más tiempo. Este beneficio resulta especialmente interesante para perfiles más activos o deportistas que necesitan una fuente de energía sostenida que acompañe el rendimiento y la recuperación.
Para la nutricionista, “el aguacate es un alimento muy interesante para corredores porque aporta nutrientes clave. Sus grasas monoinsaturadas apoyan a la salud cardiovascular, hormonal y favorecen la absorción de los antioxidantes, como la vitamina E o los carotenoides. Además, es rico en potasio, un mineral fundamental para la función muscular y el equilibrio de líquidos, fundamental para corredores.”
Para ponerlo en contexto, 100 gramos de aguacate aportan casi el doble de potasio que 100 gramos de plátano y alrededor de ocho veces más de energía que 100 gramos de tomate, lo que lo convierte en un ingrediente especialmente saciante y adecuado para comidas que buscan mantener los niveles de energía estables a lo largo del día. Según afirma Clara, “los momentos más interesantes para consumirlo serían en el desayuno, si el entrenamiento es más tarde, en la comida o cena de recuperación, para aprovecharnos de sus antioxidantes y beneficios.”
Su textura cremosa y su sabor suave lo convierten además en un ingrediente muy versátil dentro de la cocina, beneficioso a nivel nutritivo y fácil de incorporar en nuestra dieta diaria. Como recomendación, la nutricionista señala que “una de las formas más sencillas es incorporarlo en el desayuno como por ejemplo unas tostadas con aguacate, tomate y huevo o en comidas habituales como en las ensaladas, puede ser un ingrediente muy versátil. Combina muy bien con alimentos que aporten hidratos de carbono, fibra y proteína, para crear platos completos que aportan energía y ayudan a mejorar la calidad nutricional de la dieta.”
Incorporar el aguacate en recetas sencillas del día a día puede mejorar la vitalidad gracias a su perfil nutricional, y aumentar el rendimiento y mejorar la recuperación entre deportistas. La Organización Mundial del Aguacate propone varias opciones fáciles de preparar y nutritivas pensadas para una buena recuperación después del entrenamiento.
Bolitas proteicas de chocolate y aguacate
Foto: Organización Mundial del Aguacate.
Raciones:
18-20 bolitas.
Ingredientes:
- 1/2 aguacate grande o 1 pequeño.
- Proteína en polvo sabor chocolate.
- 180 g chocolate para postres.
- Un pellizco de sal.
- Cacao en polvo.
Instrucciones:
1. Fundir el chocolate.
2. Cortar el aguacate por la mitad, retirar el hueso y la piel y machacar con un tenedor.
3. Mezclar ambos con una pizca de sal, y añadir 1 cucharada de proteína sabor chocolate a la mezcla.
4. Guardar en la nevera varias horas hasta que la mezcla coja cuerpo.
5. Tomar porciones de la masa y bolear.
6. Rebozar en cacao en polvo.
Poke Bowl de aguacate
Foto: Organización Mundial del Aguacate.
Raciones:
2 personas
Ingredientes:
- 1 aguacate.
- 200 g salmón fresco en lomo sin piel.
- 150 g arroz en blanco.
- ½ zanahoria.
- ½ pepino.
- ½ mango.
- 3 rabanitos.
- 1/2 cebolleta.
- 2 cucharadas de salsa de soja.
- Semillas de sésamo tostado.
- 1 trozo de jengibre fresco rallado.
Instrucciones:
1. Picamos la cebolleta, cortamos el salmón en dados y rallamos un poco de jengibre. Mezclamos todos los ingredientes en un bol con la salsa de soja. Reservamos.
2. Cortamos el pepino y los rabanitos en rodajas, el mango en dados y la zanahoria en bastones.
3. Abrimos el aguacate, retiramos el hueso y pelamos. Laminamos al gusto y reservamos.
4. Repartimos el arroz cocido en dos boles y colocamos encima el salmón marinado, el mango, los rabanitos, el pepino, la zanahoria y el aguacate.
5. Espolvoreamos con semillas de sésamo tostado y servimos.
Tostada de aguacate soleada
Foto: Organización Mundial del Aguacate.
Raciones:
2 personas.
Ingredientes:
- 1 aguacate.
- 100 g queso feta, desmenuzado.
- 2 huevos de corral.
- 2 rebanadas gruesas de un buen pan negro.
- Sal marina y pimienta.
- Cobertura (opcional): Berros.
- Para decorar (opcional): Escamas de chile.
Para el aceite de jengibre y limón:
- 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
- 1 cucharada de jengibre rallado.
- 1 cucharada de ralladura y zumo de limón.
Instrucciones:
1. Combina todos los ingredientes para el aceite de jengibre y limón en un bol pequeño y resérvalo.
2. Pon un cazo pequeño con agua a hervir a fuego medio. Mientras hierve, corta los aguacates por la mitad, quítales el hueso y la piel y tritúralos en un bol pequeño con 3⁄4 del queso feta.
3. Una vez que el agua está hirviendo, añade los huevos y cuécelos a fuego lento 5 minutos para obtener una yema líquida, u 8 minutos si quieres que la yema esté cuajada. Mientras, pon a tostar el pan.
4. Cuando los huevos estén bien hechos, retíralos y enfríalos con agua. Pélalos y córtalos por la mitad.
5. Extiende la mezcla de aguacate y feta sobre la tostada caliente y cúbrela con las mitades de los huevos cocidos.
6. Cuela la mezcla de aceite para eliminar el limón y el jengibre, y rocía la infusión sobre el pan al gusto.
7. Cubre con el resto del queso feta y adorna con los copos de chile y los berros, en caso de que se quieran utilizar. Sazona con sal y pimienta al gusto y sirve con aceite extra.
Acerca de Clara Álvarez
Clara Álvarez es una dietista-nutricionista especializada en nutrición deportiva y salud de la mujer. Para más información, visita su web: claraalvareznutricion.com o síguela en Instagram: @claraalvarez.nutricion.
1 SPSG Consulting. (2026). 3º barómetro de hábitos deportivos en España. https://www.spsgconsulting.com/projects/3%C2%BA-bar%C3%B3metro-de-h%C3%A1bitos-deportivos-espa%C3%B1a
2 Sureda, A. (2018). Ejercicio físico y estrés oxidativo: una espada de doble filo. Sociedad Española de Bioquímica y Biología Molecular (SEBBM). https://sebbm.es/rincon-del-aula/ejercicio-fisico-y-estres-oxidativo-una-espada-de-doble-filo/