Este San Valentín, la Organización Mundial del Aguacate (WAO) pone el foco en la salud cardiovascular, demostrándole cariño al corazón, a través de las decisiones que tomamos cada día con nuestra alimentación. Aunque este día suele estar protagonizado por dulces y comidas más copiosas, la WAO destaca el aguacate como una alternativa sabrosa e inteligente, que encaja de forma natural en un estilo de vida más consciente con la salud del corazón. Tanto en recetas dulces como en platos salados pensados para disfrutar en pareja, el aguacate permite crear comidas especiales y llenas de sabor de manera sencilla, sin renunciar al placer ni al bienestar.
Como parte de una dieta equilibrada, incorporar alimentos como el aguacate en las comidas del día a día puede desempeñar un papel importante en el cuidado de la salud cardiovascular. Pequeños gestos cotidianos, como los alimentos que elegimos poner en nuestro plato, pueden marcar la diferencia en el bienestar del corazón a largo plazo, por lo que merece la pena priorizarlos durante todo el año.
Foto: AI.
El foco en la salud cardiovascular es hoy más relevante que nunca. En los países de la Unión Europea, las enfermedades cardiovasculares siguen siendo la principal causa de muerte, con cerca de 1,7 millones de fallecimientos al año, lo que representa casi un tercio del total de muertes. Además, la Comisión Europea destaca que hasta el 80% de estas enfermedades podrían prevenirse mediante cambios en el estilo de vida, incluyendo una alimentación y hábitos más saludables en el día a día1.
En España, los datos más recientes muestran que las enfermedades del sistema circulatorio, entre las que se incluyen las cardiovasculares, representaron el 26,1% de todas las muertes en 2024, consolidándose como una de las principales causas de fallecimiento en el país2.
La alimentación desempeña un papel fundamental en la prevención de enfermedades cardiovasculares, que siguen siendo la principal causa de muerte a nivel mundial. Muchos de los factores de riesgo asociados a la salud del corazón pueden reducirse. De hecho, seis de los diez principales factores de riesgo pueden mejorarse mediante cambios en la dieta y en el estilo de vida, entre ellos: la hipertensión, los riesgos dietéticos, como la ingesta insuficiente de fibra, los niveles elevados de colesterol LDL o “colesterol malo”, el índice de masa corporal (IMC) elevado, el nivel alto de azúcar en la sangre en ayunas y la disfunción renal3.
A pesar de la creciente concienciación sobre la salud, los hábitos alimentarios en Europa todavía están lejos de ser los ideales, ya que una parte de la población adulta y adolescente no consume frutas y verduras a diario. En este contexto, contar con alimentos sencillos y accesibles que apoyen la salud cardiovascular puede desempeñar un papel importante a la hora de ayudar a las personas a tomar decisiones más saludables, sin que ello suponga una sensación de restricción3.
El aguacate permite cuidar la salud del corazón de una forma sencilla, sin tener que renunciar al sabor ni al disfrute. Es naturalmente bajo en grasas saturadas, con apenas 1 g por cada ⅓ de aguacate (50 g)3, y al mismo tiempo rico en grasas monoinsaturadas, con aproximadamente 5 g por ración, lo que le confiere un perfil graso más saludable en comparación con muchos alimentos tradicionalmente más indulgentes.
Mientras que las grasas saturadas se asocian a un aumento del colesterol LDL o “colesterol malo”, las grasas monoinsaturadas son conocidas por su papel en el mantenimiento de niveles de colesterol más saludables, cuando se consumen dentro de una dieta equilibrada4.
Estudios publicados en las principales revistas científicas sobre salud cardiovascular han demostrado que las dietas ricas en grasas monoinsaturadas, como las que aporta el aguacate, pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL, un factor clave para disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de ictus. Además, otras investigaciones han vinculado el consumo de aguacate con mejoras en los niveles de colesterol y triglicéridos y en marcadores de inflamación cardiovascular, especialmente cuando se utiliza como sustituto de alimentos menos saludables5.
Más allá de sus grasas saludables, el aguacate aporta también nutrientes clave para el cuidado del corazón. Es una buena fuente de potasio, que contribuye al mantenimiento de una presión arterial normal, y de fibra, fundamental para la salud cardiovascular. Con más potasio que un plátano y un aporte significativo de fibra en cada ración, el aguacate demuestra que cuidar el corazón en el día a día puede ser sencillo y accesible, sin necesidad de grandes gestos.
Cremoso y muy versátil, el aguacate demuestra que las decisiones enfocadas a la salud del corazón no implican renunciar al disfrute. Un buen ejemplo son los postres: sustituir la nata por aguacate en una mousse de chocolate permite mantener una textura igual de cremosa y un sabor intenso a cacao, con el valor añadido de grasas más saludables. En recetas saladas, el aguacate aporta una cremosidad muy difícil de igualar. Puede incorporarse untado sobre una tostada en lugar de mantequilla o margarina, aportando una textura suave, o a salsas para pasta y dips para lograr un resultado cremoso. En bocadillos y ensaladas, añade consistencia y sabor, convirtiendo platos sencillos del día a día en opciones más completas, nutritivas y agradables de disfrutar.
Este San Valentín, la Organización Mundial del Aguacate invita a los amantes de la comida a disfrutar desde una perspectiva más consciente, apostando por elecciones que también cuidan del corazón. Porque cuando se trata de proteger la salud del corazón, pequeños compromisos en el día a día pueden marcar una gran diferencia a largo plazo.
Pasta al pesto con aguacate
Foto: Organización Mundial del Aguacate.
Raciones:
2 personas
Ingredientes:
- 2 aguacates.
- 250g de rigatoni (pasta).
- 2-3 cucharadas de pesto fresco.
Instrucciones:
1. Cocer la pasta según las indicaciones del paquete en abundante agua con sal hasta que esté al dente.
2. Partir los aguacates por la mitad, retirar los huesos y pelar la piel. Cortar el aguacate en cubos.
3. Escurrir la pasta. Mezclar con el pesto y los cubos de aguacate. Colocar en un plato para servir, sazonar con sal y pimienta, y servir
Recomendación:
Prepara tu propio pesto: en un procesador de alimentos pequeño, bate un puñado generoso de hojas frescas de albahaca con 1 cucharada de piñones, 1 diente de ajo, 4 cucharadas de aceite de aguacate y un puñado de queso parmesano rallado. Sazona el pesto con sal y pimienta.
Mousse de chocolate
Foto: Organización Mundial del Aguacate.
Raciones:
4-6 personas
Ingredientes:
- 50g de chocolate negro, picado en trozos.
- 2 aguacates, sin hueso ni piel.
- 50g de cacao en polvo (+ extra para espolvorear).
- 2 cucharaditas de extracto de vainilla.
- 50ml de sirope de arce.
- Una pizca de sal marina.
Instrucciones:
1. Para derretir el chocolate troceado al baño maría, pon el chocolate en un cuenco pequeño y coloca el cuenco sobre un cazo con agua caliente asegurándote de que el fondo del cuenco no toque el agua. Hierve el agua a fuego lento mientras remueves el chocolate hasta que esté derretido y suave.
2. Mezclar el chocolate derretido con el resto de los ingredientes en un robot de cocina hasta que esté súper suave, o bien utilizar una batidora de mano (llevará un poco más de tiempo). Reparte la mousse en 4 ó 6 vasos o cuencos, tápalos y refrigéralos durante al menos 1 hora. Recomiendo las copas de martini para una presentación impresionante.
3. Para servir, utiliza un pequeño colador para espolvorear un poco de cacao en el mousse.
1 Comisión Europea. (s. f.). Salud cardiovascular. Comisión Europea – Salud Pública.
https://health.ec.europa.eu/non-communicable-diseases/cardiovascular-health_en
2 Instituto Nacional de Estadística (INE). (2025). Defunciones según la causa de muerte. Año 2024. https://www.ine.es/jaxi/Datos.htm?tpx=76940
3 Vaduganathan et al., Journal of the American College of Cardiology (JACC), 2022
4 LoveOneToday. (s. f.). Información nutricional del aguacate y etiquetado. LoveOneToday. https://loveonetoday.com/nutrition/avocado-nutrition-facts-label/
5 American Heart Association. (s. f.). Grasas monoinsaturadas. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/monounsaturated-fats
6 Schoeneck M, Iggman D. Efectos de los alimentos sobre los niveles de colesterol LDL: revisión sistemática de la evidencia acumulada procedente de revisiones sistemáticas y metaanálisis de ensayos clínicos aleatorizados. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021;31(5):1325-1338. doi:10.1016/j.numecd.2020.12.032