08 de marzo, Día Internacional de la Mujer.
- Con motivo del Día Internacional de la Mujer, la Organización Mundial del Aguacate colabora con la Dietista-Nutricionista Laura Jorge, para destacar cómo este superalimento, rico en grasas saludables y vitamina E, favorece el equilibrio hormonal y el bienestar general de las mujeres a lo largo de su vida.
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Este 8 de marzo, con motivo del Día Internacional de la Mujer, la Organización Mundial del Aguacate pone el foco en la importancia de la salud hormonal femenina a lo largo de las diferentes etapas de la vida, y como esta puede verse significativamente influenciada por nuestra dieta. La WAO destaca el papel del aguacate como un alimento integral para la salud femenina, ya que gracias a su versatilidad única en la cocina y su perfil nutricional excepcional, el aguacate no solo enriquece nuestras recetas, sino que también contribuye al equilibrio hormonal, apoya la salud reproductiva y fomenta el bienestar general.
“Comer sano es esencial para vivir de manera saludable. La salud y nutrición femeninas tienen unos requerimientos distintos según las diferentes etapas de la vida no solo por el buen funcionamiento del cerebro y del sistema inmunitario, sino también para el ciclo menstrual y el de nuestras hormonas.” explica la Dietista-Nutricionista, especializada en salud hormonal femenina, Laura Jorge.
Los aguacates pueden contribuir a reducir los procesos inflamatorios y tienen un papel protector a nivel cardiovascular. Según la nutricionista “son fundamentales para que nuestras hormonas lleven a cabo las funciones necesarias en nuestro organismo. Es rico en minerales como el magnesio y el potasio. Aporta cantidades destacables de vitamina E, un potente antioxidante.”
Equilibrio Hormonal y Salud Menstrual
“Los alimentos tienen un papel muy importante en el equilibrio hormonal, así como en la prevención de problemas relacionados con las hormonas.” explica Laura, “la base siempre será una alimentación en la que se eviten los ultraprocesados y predominen alimentos que nos aporten los macronutrientes y micronutrientes necesarios. Los macronutrientes necesarios son las proteínas de calidad que obtenemos de carnes magras, pescados blancos y azules, las legumbres y el huevo, las grasas saludables que podemos obtener de por ejemplo el aguacate, y los carbohidratos complejos que podemos obtener de la patata y el boniato.”
Los aguacates son ricos en:
- Grasas saludables, vitamina E y fitosteroles, compuestos que pueden ayudar a regular los niveles de estrógeno. Esto promueve el equilibrio hormonal, lo cual es esencial para combatir los efectos del exceso de estrógeno y mantener la salud reproductiva.
"Las grasas saludables son precursores del estrógeno y la progesterona, que son esenciales para nuestra salud hormonal femenina", enfatiza la especialista. "De ellas también se producen las prostaglandinas, que son las sustancias responsables de mediar la inflamación. Así que, consumir aguacate como parte de una dieta saludable puede, por ejemplo, proporcionar alivio durante la fase lútea del ciclo menstrual. El aguacate podría considerarse un alimento óptimo para regular el ciclo menstrual.”
Según estudios(1) sobre la ingesta de grasas en la dieta y su relación con concentraciones de hormonas reproductivas y ovulación en mujeres que menstrúan regularmente, las grasas saludables del aguacate ayudan a regular los niveles hormonales, lo que resulta esencial para la fertilidad y la salud ovárica.
La Menopausia
Durante la menopausia:
- Los alimentos y aceites saludables ricos en Omega-3 (como el aguacate, el aceite de oliva y el pescado) ayudan a fortalecer el sistema cardiovascular, reducir los sofocos y pueden favorecer un ciclo menstrual regular, además de reducir la inflamación.
- Las grasas monoinsaturadas en el aguacate contribuyen aún más a fortalecer la salud general del cuerpo, apoyando el equilibrio hormonal y reduciendo la inflamación.
La especialista explica que algunos de los desafíos hormonales que enfrentan las mujeres durante la menopausia son “Aumento de grasa, Pérdida de densidad ósea y osteoporosis, Aumenta el riesgo de síndrome metabólico y enfermedades cardiovasculares, Sofocos, Alteraciones del sueño, Cambios en el estado de ánimo, etc.”
Todos ellos consecuencia de la caída del nivel hormonal, que tal y como explica Laura “es un proceso natural mediante el cual los órganos reproductivos femeninos (los ovarios) cesan su producción de hormonas sexuales femeninas como los estrógenos. Uno de los nutrientes importantes y que puede ayudarnos con algunos de estos síntomas son las grasas saludables, y el aguacate las contiene.”
Además, es una fuente importante de ácido fólico, esencial para las mujeres en edad fértil, ya que ayuda a prevenir defectos de nacimiento y apoya la salud general durante el embarazo.
Retención de Líquidos
La retención de líquidos es una condición común que afecta a muchas mujeres, causando a menudo sensaciones de hinchazón y pesadez que impactan no solo la autoestima, sino también las actividades diarias. Laura explica que: “ hay retención de líquidos cuando se produce un aumento del volumen del líquido intersticial, y suele reflejarse con un aumento de peso rápido y/o con hinchazón en diferentes partes del cuerpo.”
- Los aguacates contienen magnesio y potasio, que ayudan a equilibrar los sistemas nervioso y muscular, contribuyendo a reducir la retención de líquidos.
Además de seguir un estilo de vida saludable y activo, lo que incluye mantener una buena hidratación, evitar ultraprocesados y exceso de sal, la nutricionista colaboradora de WAO hace especial hincapié en que para evitar o reducir la retención de líquidos se debe seguir una “alimentación basada en vegetales y frutas para ingerir una cantidad suficiente de micronutrientes. Y aquí es donde entra el aguacate.”
Cuidado de piel, cabello y uñas
Mantener una piel, cabello y uñas saludables es un reflejo del autocuidado y un indicador importante de la salud general. Una nutrición adecuada juega un papel clave en el apoyo de estas áreas, ayudando a las mujeres a lucir y sentirse lo mejor posible.
“El aguacate es una fruta que proporciona una gran cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes. Las grasas saludables que proporciona el aguacate, ayuda a mantener la piel hidratada, así como, su alto contenido en vitaminas, ayuda a combatir los radicales libres que dañan la piel” añade la experta en salud hormonal femenina.
- El perfil nutricional del aguacate, que incluye ácidos grasos esenciales, vitaminas A, B, C y E, y minerales como el potasio, apoya el cuidado personal. Estas propiedades ayudan a mantener la piel hidratada, suavizar las arrugas, controlar el acné, reparar las puntas abiertas y estimular el crecimiento del cabello, promoviendo una apariencia naturalmente saludable.
Según expertos (2) el consumo regular del aguacate mejora la elasticidad y firmeza de la piel en las mujeres, confirmando sus beneficios estéticos.
Laura Jorge
Recomendaciones para incluir el aguacate en la dieta diaria
Los aguacates son una adición versátil y nutritiva a cualquier dieta, mejorando platos como ensaladas y tostadas. Según Laura, “El aguacate es un alimento que se puede añadir para darle más sabor a nuestras ensaladas o incluso a nuestras tostadas. Además, para realzar su sabor, se le puede añadir limón o incluso pimienta negra.”
Los aguacates ofrecen varios beneficios para la salud de las mujeres, incluyendo el equilibrio hormonal, el apoyo durante la menopausia, el cuidado estético y la prevención de enfermedades metabólicas, lo que los convierte en una excelente opción para la salud en general.
Acerca de Laura Jorge
Laura Jorge es Dietista-Nutricionista especializada en salud hormonal femenina, con un enfoque integral que combina nutrición, hábitos de vida y bienestar emocional. Es CEO de los centros de nutrición, psicología y salud Laura Jorge en Valencia, con asesoramiento online disponible. Su filosofía, basada en el método #comesanoyvivesano, busca transformar la salud hormonal a través de cambios sostenibles y personalizados. Además, es autora del libro El Método Come Sano, Vive Sano, en el que comparte su enfoque sobre salud integral. Para más información, visita su web: www.laurajorgenutricion.com o síguela en Instagram @ljnutricion.
(1)Mumford, S. L., Chavarro, J. E., Zhang, C., Perkins, N. J., Sjaarda, L. A., Pollack, A. Z., Schliep, K. C., Michels, K. A., Zarek, S. M., Plowden, T. C., Radin, R. G., Messer, L. C., Frankel, R. A., & Wactawski-Wende, J. (2016). Dietary fat intake and reproductive hormone concentrations and ovulation in regularly menstruating women. The American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 717-727. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.111541
(2) Henning, S. M., Guzman, J. B., Thames, G., Yang, J., Tseng, C.-H., Heber, D., Kim, J., & Li, Z. (2022). Avocado consumption increased skin elasticity and firmness in women. Journal of Cosmetic Dermatology, 21(9), 4028-4034. https://doi.org/10.1111/jocd.14717